Kuinka kävellä ja pudottaa painoa

Monesti ihmiset aloittavat juoksemisen, kun he haluavat pudottaa painoaan. Kannatta kuitenkin harkita enemmänkin kävelyä, varsinkin alkuvaiheessa. Ihmiset jotka kävelivät runsaasti olivat keskimäärin kevyempiä kuin juoksijat, uimarit ja pyöräilijät uuden brittitutkimuksen mukaan. Lisäksi kävely on paljon helpompaa nivelille j aluustolle, jotka voivat kokea suurta rasitusta ylipainon seurauksena.

Kuinka aloittaa käveleminen?

Jos et ole aikaisemmin liikkunut, olisi aina hyvä käydä tekemässä visiitti lääkärin luona, varmistaen että liikunnasta ei aiheudu sinulle mitään haittaa. Lisäksi alussa on tärkeä tarkkailla kehoaan, ja erityisesti ylirasituksen oireita. Nämä voivat esiintyä mm. päänsärkynä, heikkoutena ja pahoinvointina. Jos koet pistoa rinnassa, kovia päänsärkyjä tai suurta kipua käsissä tai niskassa, kannattaa mennä nopeasti lääkärin pakeille.

Sopivat varusteet

Kävely ei vaadi paljon varusteita, mutta kengistä ei kannata säästellä. Käy jossakin liikkeessä, jossa voidaan mitata jalkasi tarve tarkasti. Näin voit säästyä monilta jalkoihin liittyviltä kivuilta.

athletic-shoes-25493_640

Naisten kannattaa hankkia sopivat urheiluliivit, ja mikäli sinulla on varaa, on erilaiset hikeähylkivät ja hengittävät paidat ja housut todella mukavat pidemmillä reisuilla. Tärkeintä on kuitenkin hyvät kengät ja riittävän löysät vaatteet, jotka eivät vaikeuta liikkumista.

Varo hiertymiä

Hien, liikkeen ja vaatteiden yhdistelmä voi aiheutaa hiertymiä ympäri kehoa. Tätä vastaan voi taistella esimerkiksi ihan perus geeleillä, jotka estävät hiertymien syntyä.

Jalkoihin voi syntyä alussa rakkuloita, varsinkin jos vasta aloitat kävelyn. Näitä vastaan voi suojautua sopivilla sukilla, jotka estävät jalkojen liukumisen kengän sisällä. Jo muodostuneita rakkuloita voi peittää erilaisilla rakkolaastareilla, jotka estävät niiden kivuliaisuuden ja nopeuttavat niiden paranemista.

Aloita rauhallisesti

Tavallinen ongelma on aloittaa uudet liikunnanmuodot liian rajusta, ja sama ongelma esiintyy myös kävelyn kanssa. Vaikka hyvänä tavoitteena voidaan pitää noin 30 – 60 minuutin kävelyä lähes päivittäin, ei tätä harrastetta kannata aloittaa suoraan tuosta määrästä.

On parempi aloittaa vaikka 5 tai 10 minuutista, jota kasvattaa pikkuhiljaa. Tällöin välttää alun pahimmat rasitukset, ja antaa keholle aikaa tottua uuteen rasituksenmuotoon.

Voit lisäksi kerryttää päivän aikana tuon 60 minuuttia kävelyä useana eri kertana. Sitä ei todellakaan tarvitse aina vetää yhteen putkeen.

kävelyliikunta

Älä myöskään yritä kävellä liian nopeasti. Hyvä tahti on sellainen, että et tunne kipuja ja pystyt samalla vaikka keskustelemaan muutamalla lauseella jonkun kanssa. Pieni hengästyminen on hyvästä, mutta liika on liikaa.

Tee siitä hauskaa

Hauskuus on ehkäpä se tärkein liikunnan muodon tekijä, joka määrittää sen jatkaako ihminen tuon toiminnan parissa. Jos saat tehtyä kävelystä mukavaa, on paljon todennäköisempää että oikeasti lähdet sinne kadulle tai pururadalle.

On monia keinoja, joiden avulla voit tehdä kävelystä hauskempaa. Tässä vain muutamia ehdotuksia.

  1. Hanki kaveri ja mene hänen kanssaan.
  2. Osta urheiliuranneke, joka antaa kokoajan tietoa kehityksestäsi
  3. Kuuntele mukavaa musiikkia tai vaikkapa äänikirjoja.
  4. Vaihtelua. Vaihtele suuntia, maisemia ja reittejä, jotta et kyllästy näkemään aina samoja naamoja ja paikkoja lenkeilläsi.

Jos yrität pakottaa itsesi kävelylle, ilman että pidät siitä yhtään, jumiudut kotisohvalle hyvin suurella todennäköisyydellä ajan kuluessa. Tämän takia on todella tärkeää panostaa hauskuuden lisäämiseen kävelyn aikana, vaikka alussa voikin tuntua siltä, että sitä ei tarvitse. Kun alkumotivaatio kuitenkin alkaa laskea, on nämä panostukset kultaakin kalliimpia.

 

2 Lasia viiniä ennen sänkyynmeno auttaa sinua pudottamaan painoa!

Mikäli pidät enemmän Chardonaysta kuin kardiosta, on minulla sinulle hyviä uutisia. Kaksi lasia viiniä juotuna ennen nukkumaanmenoa on todettu tieteellisesti auttavan painonpudotuksessa, näin kertoo Washington State Universityn uusi tutkimus.

Syy vaikuttaisi olevan aineessa nimeltään resveratroli. Se on fenoliyhdista, jonka on osoitettu muuntavan kehossa olevaa rasvaa “valkoisesta” “ruskeaan”, joka on kehon helpommin käytettävissä oleva muoto. Helposti käytettävissä oleva rasva painostaa kehon polttamaan rasvaa energiaksi, jolloin paino voi pudota hyvinkin helposti.

viinilasi

Myöskin Harvardin Medical School on tutkinut viinin vaikutusta ihmisen kehon painoon ja havainnut, että kaksi lasia päivässä viiniä juovat ovat 70 % harvemmin ylipainoisia kuin viiniä juomattomat. Mikä tähän voisi olla syynä? Yksi selittävä tekijä voi olla viininjuojien parempi taloudellinen asema, joka usein korreloi kehon painon kanssa. Tutkijoilla on kuitenkin toinenkin teoria.

Resveratrolin on muissa tutkimuksissa havaittu myös heikentävän näläntunnetta ja tarvetta syödä, vaikka ei olisi saatu normaalia enemmän kaloreita. Illalla juotu viini voikin pitää meidät pois jääkaapin kimpusta illalla ja jopa yöllä.

Viinin nauttimista kannattaa siis harkita, mikäli on tapana hiippailla keittiössä pimeän laskeutuessa. Mikäli kuitenkaan viini ei ole se sinun juttusi, samaa resveratrolia saa myöskin monista marjoista, kuten mustikoista, mansikoista ja tietenkin viinirypäleistä.

Nyt varsinkin kesällä on hyvä aika nauttia kesän marjoja, ja vaikkapa pari lasia viiniä. Sen lisäksi että ne maistuvat ihanilta, auttavat se samalla sinua estämään kesällä helposti kertyvät kilot. Kippis sille!

 

4-tunnin vartalo dieetti

FerrissTim Ferris on kokeillut monia eri dieettejä, ja tätä hän pitää kaikkein parhaimpana. Sen avulla on mahdollista pudottaa jopa 10 kiloa painoa 30 päivän aikana, joka tarkoittaa valtavaa muutosta ulkonäössä.

Siihen kuulu 5 sääntöä, jotka ovat nämä…

Sääntö yksi: Älä syö “valkoisia” hiilihydraatteja

Vältä kaikkia hiilihydraatteja, jotka ovat ulkomuodoltaan valkoisia. Näitä ovat mm. riisi, leivät, murot, perunat ja pastat, sekä tortillat. Ne ovat turhia kaloreita, jotka eivät tarjoa ravinteita keholle. LIsäksi ne pitävät nälkää huonosti

Syö samoja hyviä ruokia uudelleen ja uudelleen

Useimmat menestyneet laihduttajat syövät muutamia toimivia ruokia yhä uudelleen ja uudellen. Ruokakaupat ovat täynnä mitä erilaisimpia tuotteita, joista kuitenkin suuri osa on lihottavia.

Ideoita ruokiin voit tehdä vaikka valitsemalla jokaisesta seuraavasta ryhmästä yhden tuotteen, ja sekoittamalla niitä keskenään.

Proteiinit

  • Kana
  • Liha
  • Kala
  • Kananmunat
  • Soija

Pavut

  • Linssit
  • Eriväriset pavut

Vihannekset

  • Pinaatti
  • Parsakaali
  • Hapankaali
  • Herneet
  • Salaatinlehdet

Yhdistelemällä näitä aineksia saat runsaasti tarvitsemiasi ravinteita, ja saat vähemmän kaloreita kuin monista muista vaihtoehdoista. Ne eivät ehkä ole kaikkein herkullisimpia, mutta ne ovat todella tehokkaita pudottamaan painoa kehostasi.

Sääntö numero 3: Älä juo kaloreita

Juodut kalorit ovat helpoin tapa lihota, sillä ne eivät täytä, mutta tuovat kuitenkin välillä jopa todella paljon kaloreita kehoon. Korvaamalla limsat ja mehut vedellä, säästät todella paljon kaloreita.

Kevytlimsojakaan ei kannata kauheasti juoda, sillä vaikka ne eivät itsessään sisällä kaloreita, niiden makea maku saa kehon kaipaamaan ruokaa ja herkkuja. Tölkki päivässä ei kuitenkaan ole liikaa, mutta mieluiten älä juo paljoa sitä enempää.

Sääntö numero neljä: Älä syö hedelmiä

Hedelmät ovat terveydelle hyväksi ravinteiden kannalta, mutta mikäli todella tahdot pudottaa painoa nopeasti, jätä ne väliin. Niissä on paljon sokeria, sekä kaloretia pienessä koossa. Lisäksi ne ovat niin maistuvia, että niitä tulee syötyä helposti liikaa.

Ainoa poikkeukset tähän sääntöön ovat tomaatit ja avokaadot, joita voit syödä varovasti noin kerran päivässä.

Sääntö numero viisi: Pidä yksi dieetti välipäivä viikossa

Pitämällä yhden välipäivän viikossa tiukasta dieettauksesta, jaksat paremmin olla kurissa muina päivinä. Yhtenä päivänä viikossa voit syödä kuten haluat, ja pystyt pitämään kuitenkin solakkana.

Älä murehdi kalorimääristä tai muista sellaisista tämän päivän aikana, vaan syö kuten haluat. Turha murehtiminen vie idean tältä päivältä, joten ota vaan rennosti ja luota tähän dieettiin.

Näiden viiden simppelin säännön avulla voit laihtua nopeammin kuin koskaan ennen. Tim Ferris vakuuttaa dieetin nimeen, ja Youtubekin on täynnä sillä onnistuneiden videoita. Tässä lopuksi joitakin esimerkkeinä

Teetkö näitä laihdutusvirheitä?

Yrität pudottaa painoa, mutta vaa’an lukema pysyy ennallaan?

Teet ehkä jotain näistä seuraavista 11 virheistä.

Syöt valeruokia

Valmiit ruoat ja nesteet ovat tietenkin helppo tapa syödä, mutta ne eivät välttämättä auta sinua pudottamaan painoasi. Usein et koe itseäsi kylläiseksi näiden jälkeen, joka voi saada sinut syömään enemmän kuin tarvitset.

Syö mielummin ravitsevia, hyviä ruokia kuten vaikka juustoja tai rasvattomia jogurtteja välipalaksi.

Nukut liian vähän

Univajeet ovat melko yleisiä nykymaailmassa, mutta tiesitkö että ne voivat myöskin lihottaa? Nukkuessasi alle 6 tuntia yön aikana, koet enemmän nälkää ja aineenvaihduntasi hidastuu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että univajeesta kärsivät syövät jopa 500 kaloria ylimääräistä päivän aikana.

Liikut liikaa

Liikunta on tärkeää, mutta sitäkin voi tehdä liikaa. Kun liikut liikaa, käytät aikaasi epätehokkaasti kalorien polttamiseen, jolloin muut osa-alueet voivat jäädä vähemmälle huomiolle.

Parempi voisi olla käyttää osa liikuntaa käytetystä ajasta ruokien valmistamisen ja suunnitteluun.

Valitset aina salaatin

salaattiVarsinkin moni aloitteleva laihduttaja uskoo aina salaatin olevan paras vaihtoehto painonpudotukseen. Salaatit voivat olla kuitenkin hyvinkin kaloririkkaita, ja jos niissä ei ole tarpeeksi proteiinia, eivät ne usein pidä nälkää kovinkaan hyvin.

Parempi on siis valita ruokia niiden ravitsevuuden ja täyttävyyden mukaan, sen sijaan että aina ottaisi salaattia.

Syöt terveellisesti mutta liikaa

Pelkkä terveellisesti syönti ei takaa painonpudotusta. On helppo saada liikaa kaloreita ihan terveellisistäkin aineksista kuten pähkinöistä ja täysjyväleivistä. Myöskin oliiviöljy voi tuoda paljon kaloreita esimerkiksi salaatin lisukkeena. Ole siis tarkkana myös annoskokojesi suhteen.

Syöt päivällistä liian aikaisin

Uskomukset varoittelevat iltasyömisestä, mutta ei ole myöskään hyvä syödä liian aikaisin. Jps esimerkiksi syöt päivällisen kuuden maissa illalla, ja menet nukkumaan vasta puolen yön aikoihin, tulee sinulle todennäköisesti nälkä ennen sänkyyn pääsyä. Syömällä illallisen muutamaa tuntia myöhemmin voit vähentää iltanälkää, ja syödä helposti vähemmän.

Et syö välipaloja

Syömällä välipaloja pidät aineenvaihduntasi kunnossa, joka on tärkeää laihdutuksen kannalta. Kannattaa siis syö usein pienempiä annoksia, kuin vain pari kertaa päivässä suurina määrinä.

Et kirjaa ylös syömisiäsi

Pitkään on jo tiedetty, että ihmiset jotka kirjaavat ylös syömisensä laihtuvat jo senkin avulla enemmän. Jos et vielä tarkkaile syömisiäsi tarkasti, syöt todennäköisesti enemmän kuin arvelet. Pidä ainakin muutaman viikon tarkkaa kirjaa ruuistasi, ja tulet todennäköisesti yllättymään syömistäsi määristä.

Et juo vettä

aplariVeden korvaaminen erilaisilla juomilla lisää usein paljon turhia kaloreita ruokavalioosi. Erityisen paha tilanne on, jos juot limsoja tai mehuja. Vesi myöskin täyttää vatsaa jonkin verran, joka vähentää nälän tunnetta. Pidä siis aina lasi vettä lähistölläsi, ja juo ennen kuin jano ehtii kunnolla nousta.

Inhoat kokkaamista

Valmisruoat ovat usein kaloririkkaampia ja epäterveellisempiä kuin itse kokatus tuotteet. Tekemällä itse ruokasi pysyt paremmin kontrolloimaan sen aineksia ja kalorimääriä, ja tiedät tarkkaan mitä siihen on laitettu. Tämä on erityisen tärkeää mikäli pidät ruokapäiväkirjaa.

Et syö aamupalaa

Aamupala on päivän tärkein ateria, ja sen skippaavat ovat usein lihavampia kuin muut. Syö jotain ravitsevaa ja mieluiten proteiinia sisältävää aamupalaksi, niin jaksat pidempään päivällä ilman lounasta.

 

 

 

 

Miksi maltti on valttia painonpudotuksessa

Vaikka monesti ihmiset yrittävät laihduttaa liika kilonsa pois mahdollisimman nopeasti, on tässäkin asiassa usein parempi ottaa asiat rauhassa. Kuinka monta tapausta tiedät, yksi niistä voi jopa olla sinä, jotka ovat tehneet täyskäännöksen ruokailunsa suhteen, suoraan nollasta sataan. Yksi päivä eletään paljon eineksillä ja pikaruoalla, sitten seuraavana päivänä vannotaan salaatin nimeen ja kevyisiin ruokiin.

Ajatus ja yritys on kunnioitettavaa, mutta tämä tapa johtaa kuitenkin lopulta vain pettymykseen. Ihminen ei ole kone, joka pystyisi hetkessä vaihtamaan niin monta asiaa kerralla. Lopulta tahdonvoima loppuu, ja ihminen sortuu vanhoihin tottumuksiin. Yleinsä tämä tapahtuu kun hän on väsynyt. Väsynyt ja nälkäinen kombo johtaa usein dieetiltä ulosajatumiseen.

fitbody

Älä yritä päästä tähän kuntoon kuukaudessa

Tämän takia parast tapa aloittaa laihdutus onkin aloittaa se rauhallisesti ja pienillä valinnoilla. On paljon helpompi lopettaa esimerkiksi limsojen juonti, kuin hypätä suoraan 13 päivän paastodieetille kuten sairaaladieetissä, tai aloittaa juomaan nestemäisiä aterioita kuten tehdään mm. Cambridgen dieetillä. Kuitenkin tämä vaihdoskin voi tuoda suuren muutoksen kehon koostumukseen jo muutamassa kuukaudessa.

Kun on saanut yhden muutoksen tehtyä, on paljon helpompi tehdä toinen. Jos tekee muutoksen kuukaudessa, on se jo 6 eri muutosta puolessa vuodessa. Jos mietit, että voisit tehdä 6 melko simppeliä muutosta, kuinka suuren eron ne tekisivät yhdessä? Jos esimerkiksi et joisi enään limsaa päivittäin, söisit yhden aterian päivässä salaattina, tai vaikka kävelisit 30 minuuttia 3 päivänä viikossa töiden jälkeen. Erikseen muutos ei olisi valtava, mutta kun ne lasketaan yhteen puhutaan massiivisesta suunnanmuutoksesta elämään.

On paljon helpompaa tehdä pieni muutos kerrallaan, ja uskon että se kuitenkin johtaa lopulta nopeampaan painonpudotukseen. Rajut muutokset johtavat nopeaan alkuun, joka kuitenkin yleensä tyssää viimeistään 2 viikon jälkeen. Paino alkaa jojoilla, tai voi usein jopa nousta alkuperäistä korkeammaksi jo parin kuukauden päästä. Hitaasti aloittaminen ei ehkä ole niin mediaseksikästä, ja sillä ei myydä yhtä hyvin erilaisia kirjoja ja lehtiä, mutta loppupeleissä se toimii paljon paremmin.

Ajatellaan, että laihdut 0,5 kiloa viikossa, joka on hyvin saavutettava tavoite kaikille muilla kuin aivan pienimmille naisille. Vuodessa se tekisi jo 26 kiloa, josta suurin osa olisi rasvaa. Paljonkin sinun kehosi muuttuisi, jos siitä otettaisiin 26 kiloa rasvaa pois? Voin sanoa, että muutos olisi suuri.

pizza

Korvaamalla esimerkiksi pizzan voit pudottaa monta kiloa vuoden aikana

On tietenkin olemassa ihmisiä, joilla pudotettavaa on 50 tai jopa 100 kiloa. Heille voin kuitenkin kertoa, että heillä pienetkin muutokset usein johtavat suurin muutoksiin. Osa heistä esim. juo todella paljon kaloripitoisia juomia päivän aikana, ja monet eivät syö salaattia juuri ollenkaan. Heidän tapauksissaan nämä “pienet” muutokset johtavat usein nopeisiin, rajuihin muutoksiin, joiden avulla paino voi pudota jopa 1 – 2 kiloa viikon aikana alussa. Jos siis 26 kiloa vuodessa kuulostaa vähältä, voi reilusti ylipainoiset helposti laihtua tätäkin enemmän melko vähällä vaivalla. Tapana silloin on kuitenkin sama, eli pienet muutokset joita toistetaan usein.

Ole siis tarkkana sen suhteen, miten aloitat laihdutuksen ja painosi pudotuksen. Vaikka rajujen muutosten houkutus on suuri, parhain todennäköisyys onnistumiseen tulee kuitenkin aivan muuta kautta. Suosi pieni, jopa helppoja muutoksia pikku hiljalleen, ja lisää vaativuuttaa vaikka kerran kuukaudessa. Alussa muutostahti voi tuntua hitaalta, mutta jo parin kuukauden päästä olet uudenlainen ihminen. Ja pari kuukautta menee loppujen lopuksi todella nopeaan, sen olen näin vanhemmiten huomannut.

Miksi kaikkien pitäisi syödä vihanneksia ja hedelmiä

Vihannesten ja hedelmien terveellisyyttä ei taida juuri kukaan epäillä. Kuinka moni silti syö tarpeeksi näitä? Ne tuppaavat olemaan yksi niistä asioita, joita pitäisi tehdä, mutta ei useinkaan tule tehtyä.

parsakaali

Ajattelin että voisi olla hyvä kerrata, miksi nämä ruoat ovat niin terveellisiä. Ehkäpä se saa sinutkin motivoitumaan niitä hankkimaan ja syömään. EIkä itsellenikään tekisi pahaksi niitä hieman enemmän popsia.

1) Ne laskevat sydän- ja verisuonitautien riskiä

Uusi Harvardin yliopiston tekemä tutkimus seurasi yli 100 000 miehen ja naisen terveyttä 14 vuoden ajan, tutkien heidän ruokavalintojensa vaikutusta terveyteen. Tulos oli selkeä. Eniten vihanneksia ja hedelmiä syövällä neljänneksellä oli 30 prosenttia pienempi riski saada näitä sairauksia. Suurin vaikutus vaikutti olevan tummanvihreillä vihanneksilla, sekä sitrushedelmillä.

Samanlainen tulos on saatu monissa muissa tutkimuksissa, myös Euroopassa.

2) Alhaisempi syövän riski

Vaikka hedelmien ja vihannesten uskotaan alentavan syövän riskiä, tätä ei nähty edellä mainitussa tutkimuksessa. Siinä syövän riski vaikutti olevan sama, söivät henkilöt sitten kuinka paljon näitä tahansa.

Tilanne vaikuttaakin olevan se, että jotkus kasvikset ja hedelmät suojaavat tietyiltä syöviltä paremmin kuin toiset. Tummalehtiset kasvikset vaikuttavat suojaavan suuhun liittyviltä syöviltä, kun taas hedelmät erityisesti keuhkosyövältä.

tomaatit

Miehillä tomaatin on havaittu suojaavan jonkin verran eturauhasen syövältä. Tomaatissa oleva aines, joka tekee sen punaisen värin, vaikuttaa miehen kehossa luovan tämän suojaavan vaikutuksen.

Yhteenvetona vaikuttaisi siltä, että syövältä suojatumisen kannalta kannattaisi syödä tomaatteja ja tummanvihreitä kasviksia kuten parsakaalia tai pinaattia. Näiden lisäksi voisi nauttia hedelmän päivässä.

3) Hedelmät suojaavat 2-tyypin diabetekselta

2300 suomalaisella tehty tutkimus osoitti, monien muiden samaan tulokseen päätyneiden lisäksi, että hedelmiä ja marjoja enemmän syövillä on selvästi pienempi riski saada tämä diabetes.

Mielenkiintoista on se, että vaikka hedelmien syöminen sellaisenaan laski riskiä, hedelmämehujen juominen kasvatti diabeteksen riskiä. Syy on melko selvä, kokonaisissa hedelmissä on paljon kuitua, jonka on havaittu olevan todella hyväksi keholla. Lisäksi tämä kuitu, joka puuttuu kokonaan mehuista, hidastaa hedelmissä olevan sokerin vaikutusta verensokeriin.

Syö siis hedelmäsi kokonaisina, ei mehuina!

4) Vihannekset ja kasvikset parantavat vatsan toimintaa

sitrukset

Mikäli kärsit tai olet kärsinyt ruoansulatusvaivoista tai muista vatsavaivoista, kannattaa sinunkin ehdottomasti alkaa syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Niiden sisältämä kuitu nimittäin rauhoittaa vatsaa ja suolistoa todella hyvin. Lisäksi sen pehmeä kudos laskee painetta suolistossa, ja täten suojaaa sitä monilta muiltakin vaivoilta.

5) Suojaa ikänäöltä

Kasvisten ja hedelmien vitamiinit ja ravinteet suojaavat erityisesti ikänäöltä, joka iskee usein yli 65 -vuotiasiin. Vanhukset jotka ovat syöneet enemmän näitä kasviksia, omaavat usein paremman näön pidempään.

Toivottavasti tämä lista antoi sinulle uutta motivaatiota parantaa kasvisten syöntiäsi. Itselleni ainakin nousi motivaatio selvästi. Nyt pitää enään suunnata sinne kaupan HeVi -osastolle, ja alkaa täyttää ostoskärryä. Muista erityisesti tummanvihreät kasvikset ja tomaatit, sekä sitrushedelmät kuten appelsiiinit. Nämä kolme luokkaa tuntuisivat antavan parhaat edut keskenään.

 

Liikunnan merkitys painonpudotuksessa

Ihmisillä on usein mielikuva, että liikunta olisi elinehto painonpudotukselle. On tietenkin totta, että liikunta on oikein hyväksi kokonaisterveyden kannalta. Kuitenkin painoaan voi pudottaa ilman liikuntaakin, joskaan jälki ei usein ole niin mieluisa loppupeleissä.

liikunta

Sinun ei tarvitse näyttää tältä laihtuaksesi…

Painonpudotus on teoriassa helppoa. Kun syöt vähemmän kuin kehosi kuluttaa, laihdut kehosi käyttäessä rasvavarastojaan energiaksi. On kaksi tapaa saada aikaan tämä kalorivaje, joko syödä vähemmän tai sitten liikkua enenmmän. Jostain syystä monesti puhutaan nykyään niin paljon tuosta jälkimmäisestä, vaikka se ei todellakaan ole se helpoin tapa.

Otetaanpa esimerkki. Haluat saada 250 kaloria vähemmän päivän aikana. Tässä joitain tapoja, miten se onnistuu ruoan määrän vähennyksellä. 150 grammaa vähemmän kevyttä jauhelihaa, 1,5 banaania vähemmän, 2 lasia maitoa vähemmän, 50 grammaa perunalastuja pois. Riippuen siitä, kuinka terveellisesti nyt syöt, on tämä vähennys kuitenkin yleensä melko helppo saavuttaa.

Miten on asian laita liikunnan avulla? Miten paljon pitäisi liikkua, että kuluttaisi tuon samaisen kalorimäärän? Katsotaan mitä se vaatisi CalorieLabin mukaan…

250 kaloria kuluisi näissä suorituksissa:

Jääkiekon peluu 30 minuuttia
Hyppynarulla hyppely 30 minuuttia
Tennis nelinpeli 45 minuuttia
Hölkkäminen (kevyt) 40 minuuttia
Juokseminen (hitaasti) 30 minuuttia putkeen
Pyöräily 30 minuuttia

Ei siis ihan helppo suoritus, kuluttaa näin montaa kaloria liikunnan avulla. Tämän takia pidänkin ruoan määrän sääntelyä parempana, ja usein helpompana tapana huolehtia painostaan.

Ehkä parhaita liikunnanmuotoja olisivat hiihto ja uinti, sillä niissä on liikkeessä niin monta eri lihasta yhtäaikaa. Tässä eräs video, joka yrittää optimoida kalorien kulutusta uimisen aikana. Kannattaa kurkata jos uimisesta yhtään pidät.

Toinen asia, mikä tekee liikunnasta huonon kalorienkuluttajan, on se että se usein kasvattaa nälkää melkein samassa suhteessa [1]. On hyvin yleistä, että liikunnan jälkeen ihminen syö paljon enemmän kuin ilman liikuntaa, jolloin liikunnan etu laihdutuksen suhteen on turhaa.

Se mitä itse suosittelen, on se että liikut liikkumisen ilosta, tai sen takia että pidät kunnostasi huolta. Älä laske liikunnan kuluttamia kaloreita, vaan syö kuin et olisi liikkunut ollenkaan. Tämä tietenkin pätee vain meidän normaalien ihmisten liikunnan kanssa. Mikäli liikut todella paljon, tarvitset tietenkin enemmän kaloreita. Tällöin sinun kannattaa syödä enemmän, mutta olla kuitenkin tarkkana ettet syö liikaa.

Tarkkaile ruokavalintojasi, ja yritä vähentää kalorien saamista sitä kautta. Se on paljon helpompi tapa, erityisesti jos et ole juurikaan liikkunut ennen. Loukaantumisen riski on olematon, ja lisäksi se opettaa muutenkin hyviä tapoja tulevaisuuttasi varten.

Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö sinun tulisi jonkin verran liikkua. Liikkuminen on niin tärkeää yleisen terveyden kannalta, että sitä ei todellakaan saa unohtaa. Älä kuitenkaan anna sille liikaa painoarvoa, vaan pidä sen rooli pienempänä kuin ruokailutottumustesi.

[1] Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males